妊娠中アレコレ

皆はどう乗り切った?妊娠中の体重を増やさない方法を細かく解説します!

あれ?一週間前より1キロ増えてる、気をつけていたのに(涙)そんな事が起きてしまう妊娠中の体重増加。頑張っているつもりなのに産院の助産師さんや先生に注意されて辛すぎる…幸せなはずなのにストレスだらけの妊娠期間。

体重計にのるのが怖い…そんなお悩みありませんか?


そんな悩める妊婦さんに「妊娠中の体重を増やさないようにするコツ」をSTEP4でご紹介しますよ!ぜひストレスフルな体重管理から開放されましょう♪

 

 

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本日は3人の子どもをもつ筆者バム子が難易度高めの妊娠中の体重管理についてまとめました。
私自身、妊娠中期にいつも体重がぐんぐんと増え色々試しながら後期に落ち着くパターン。ですので全然食べてないはずなのに増えてる…なんで!?そんな気持ちも凄く分かります。そんな中で毎回6〜7キロの体重増加におさめてきました^^

本日は管理栄養士の知識も含めて無理のない体重管理を提案しますね。

妊娠中に体重を増やさない方法

体重を急激に増やさない方法をステップごとにまとめました。

STEP1 どのタイミングで増えるのか探る

STEP2 妊婦さんにぴったりな方法で食事管理する

STEP3 適度な運動を取り入れる

STEP4 継続のためにモチベーションを保つ

 

STEP1 どのタイミングで増えるのか探る

見逃してしまいがちですがまず自分が食べている量を大体把握するのが大事になってきます。口さみしい時におやつを食べていたりご飯をお代わりしていたり…無意識のうちに食べている可能性も。

そして「あなたのクセ」からアプローチするのが一番です♪

まずは3日間、自分が口に入れた食べ物を全て書き出しましょう。ここでポイントなのが書くために食生活を変える必要はないと言うことです。

ここで書くためにいつもより量を減らしたり内容を変えてしまうと「クセ」に気が付きにくくなります。自分だけが見るメモなので気負わず書いてみましょう。

次に書いた記録をチェックしていきます!

チェック項目

・間食の回数と中身は?
・野菜はとってる?
・きのこや海藻はとってる?
・スープは飲んでるか?
・水分は飲んでる?

 

STEP2 妊婦さんにぴったりな方法で食事管理する

それでは3日間の食事を記録し、チェック項目に「これ出来てないな〜」と思うものがあればそこを中心的に変えていきましょうね。

間食の回数と中身は?

ご飯やお肉を減らしているけどその分お腹が空いておやつを食べちゃってませんか?甘いチョコレートや飴などは血糖値をあげてしまいますよ。

そうなるとさっきも食べたのにまたお腹が空く…なんてことに。
オススメの間食はお煎餅やさつまいも、ゆで卵など素材の味が楽しめるもの。

野菜はとってる?

取れてるようで意外と取れてない野菜。野菜にも色々種類がありますが低カロリーな野菜はトマトやレタスや白菜などの葉物、きゅうりもそうですね。

じゃがいもやレンコンなどの根菜は低カロリーではないですがビタミンやミネラルが入ってます。ですので色々な野菜を取り入れてみてくださいね。

ポイントは食事の時に野菜を一番最初に食べること。決してご飯から口に入れては駄目ですよ〜。野菜を最初に食べることで血糖値がぐーんと上がるのを防いでくれるからです。

きのこや海藻はとってる?

きのこも好きじゃないと意外と忘れがちです。きのこや海藻は低カロリーだけじゃなく食物繊維が多いので妊婦さんの悩みである便秘にもいいんですよ。
お魚とホイル焼きにしたり、きのこのマリネも美味しい。もし茹でるのが面倒な方は電子レンジで温めるだけでも食べられます。ポン酢やノンオイルドレッシングをかけて食べてもいいですね。

スープや飲み物は何を飲んでるか?

食事の時にスープや飲み物は一緒に飲んでますか? 確かに味の濃いお味噌汁やスープは塩分のとりすぎに繋がりむくみやすくなってしまいます。

でもスープを上手く活用すれば体重管理の味方になってくれますよ♪

 

例えば
・トマト缶で作る野菜たっぷりのミネストローネ

 

野菜をどんどんお鍋の中に入れて煮込みます。鶏肉やツナ缶などたんぱく質も入れましょう。温かいスープはご飯のときだけじゃなくて間食にもいいんです。

体が温まり満腹中枢も刺激されます。

また間食に甘い飲み物やジュースなど飲んでる方は回数を減らしたりお茶やノンカフェインの紅茶やコーヒーに変えてみましょう

 

私が個人的におすすめなのは「無糖炭酸水」です!妊娠期間、毎回炭酸水を箱買いして飲んでいました。シュワッと感が爽快でやみつきになります。
無糖なのでもちろんゼロカロリー。体重管理にも強い味方です^^

まだ試していない方はぜひ試してみてくださいね。

 

 

このように妊婦さんの体重管理には

偏った食事やダイエットではなくバランスの取れた食事が必須!

 

こちらもご覧ください。


令和3年度・最新版

妊産婦のための食事バランスガイド

厚生労働省HPより引用

厚生労働省のホームページで詳しく見たい方はこちらをクリック

 

色々と工夫する出来ることはありますよね。
でもいちばん大切なのは

無理をしないこと!

もし無理をして食事管理を続けた場合、近道ではなく遠回りになります。ゴールは赤ちゃんを元気に生むまでの間です。一度に始めるのではなく自分のできるところから始めましょうね。

 

STEP3 適度な運動を取り入れる

妊娠中の運動ってどこまでしていいのか良いのか悩みますよね。多くの妊婦さんがやっている適度な運動は主に以下です。

・マタニティヨガ
・マタニティスイミング
・お散歩

切迫気味の方もいらっしゃるので「私はやってもいいのかな?」と心配な方は必ず主治医に確認しましょう。

ちなみに私は切迫妊婦だったので散歩もスイミングも出来ませんでした(;;)

合計120日以上入院した切迫妊婦の話
ストレスフル・想像以上に辛すぎる入院生活

 

STEP4 継続のためにモチベーションを保つ

妊婦健診で体重管理の欄に「要注意」のハンコを押され、悔しい!体重が増えないように頑張ろう!と思っても次の検診まで1ヶ月も空くと途中でモチベーションが下がってしまいませんか?

妊娠中はホルモンの影響でむくみやすいし一度増えた体重ってなっかなか落ちない(涙)

ですので妊婦健診がない間も継続できるようにSNSやブログを活用してみましょう。

 

オススメなのは
・SNS(TwitterやInstagram)で妊娠中の体重管理のアカウントを作る
・無料ブログで食事や運動の記録してみる

 

 

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SNSが苦手って人は大丈夫です!手書きの日記や妊婦ダイアリーに書き残しましょう。

どちらも効果がありますよ。でもSNSやブログだとコメントがもらえたり誰かが見てくれる事でよりモチベーションが継続しやすくなります。

無理に続ける必要もないですし、途中でやめても問題ないですよね。もしも頑張って始めるけど続かない〜と感じている方はオススメです。

私はこちらも使ってました^^


何を食べたのか記録するところが付いているので使いやすいですよ♪

>>楽天で出産ダイアリーを探してみる<<

 

そして検診のあとは好きなもの食べちゃいましょう

Jcomp – jp.freepik.com

これもモチベーションを維持するために必要な事。一番の目標は赤ちゃんを元気に生むまでですが、長過ぎませんか?何ヶ月も体重のことを気にして好きなものを食べられない生活は辛いです。途中で嫌になる前に、検診のあとはご褒美に好きなもの食べちゃいましょう。

バイキングに行ってお腹いっぱい〜は出来れば産後の楽しみにとっておいてほしいですがケーキを食べたりハンバーガーやポテトを食べるくらいOKでしょう。

ただし翌日もその次の日もダラダラと食べ続けるのは駄目ですよ。

ご褒美でやる気を充電してまた頑張れば良いのです!

 

※妊娠糖尿病などの合併症があって厳しい食事管理の方は先生に確認してくださいね。

妊娠中の体重増加。みんなはどう乗り切った?

続いては妊婦さんがどうやって止まらない体重増加を乗り切ったのか見てみましょう。

 

女性の口コミ
女性の口コミ
体重管理も大成功♪超安産でした。
気をつけたことは
・レタスなどお皿1杯食べてから食事をする。
・塩分控えめのドレッシングをかける
・ 朝夕と散歩する
・小腹がすいた時は切干大根や、根菜を煮たスープを食べてました。
・炒め物もテフロンを使って油を使わなかったり
・揚げ物は週1回ね♪
バランスのいい食事を心がけて、散歩がお勧めですよ♪ 
女性の口コミ
女性の口コミ
なんとか体重+7キロに収まりました
私も2児のママですが妊娠中は苦労しました。体重管理がストレスで甘いもの食べたくなりました…
・夜9時以降な絶対食べない。
・おやつはゼリーや和菓子にしてみる。
・夕食を水炊きにした(笑)
これだけでも結構かわりますよ。天気のいい日に散歩も気分転換できていいですよ♪

やはり皆さん

食事を気をつける
散歩など適度な運動をする

この2点を気をつけているようですね。

他の妊婦さんも頑張っているんだ、自分だけが大変ではないんだと勇気づけられます。

参考にして自分が取り入れられそうなものを組み合わせて、あなただけのプランを作ってみましょう♪

わかっているけど体重増加が止まらない

でもね、でもね…

そんなの分かってるんですよ(小声)

きっと、ここにたどり着いた妊婦さんは自分の出来ることを頑張っている方だと思います。

それでも増えてしまう体重。

もう、ホラーじゃないですか??妊娠後期は空気を吸っただけで体重が増えると言いますが嘘じゃない気がします。


Nakaridore


妊娠中の体重管理ってほんとにストレス!!!!

そう思っている妊婦さんってあなただけじゃありません。今まで太ったことがない、ダイエットのダの字も知らないような方も「妊娠中の体重管理」には頭を悩ませています。

 

妊娠中はホルモンの影響や生活スタイルの変化など、たくさーーーんの要因があるので自分が思ったようにはいかないんです。

<<<私って母親失格?妊娠中、太るのが怖い>>>

 

だから先生が(特に男性の先生ね)「もっと頑張りましょう」「次は増やさないでくださいね」なんて軽く言う言葉に傷ついたりショックを受ける必要はありません。教科書どおりにうまくいくわけありませんから。

逆に頑張っているのに合っているのか自信が持てない時はこう考えてみましょう。

何も気をつけないで好きなものを好きなだけ食べて生活していたら今以上に増加のペースが早かっただろう、と。

だって実際に20キロ近く増えて出産している友達もいましたよ。ですので妊娠時は10〜20㎏と普通ではありえない様なペースで体重が増える事も有りえるのです。

 

ですから今の体重増加に収まっていることを褒めてあげませんか?

 

自分ができる範囲で体重が増えないように努力する!それでも増えてしまう場合もあるかもしれませんが、妊娠中の体の変化だと思って受け入れてください。

 

大事なのは
赤ちゃんを生む時にリスクを少なくするため
妊娠中の糖尿病や高血圧の予防のため
・ママのリスクを少なくするため

と理解する事です。

決して
スタイルのために無理なダイエットをする
絶対○キロ以上は増やさない

といったようにスタイルや数字だけでガチガチの目標を立ててはいけません。妊娠中に体重が増えるには当たり前です。大事なのでもう一度言いますね、「妊娠中の体重増加が必要なこと」なんです。普通体重の方が妊娠して全く増えなかった…こっちのほうが心配です。

今は痩せの妊婦さんが問題視されています。

 


ぜひ無理のない体重管理をしてくださいね♪ お腹の中の赤ちゃんもママがあんまり無理な食事制限をしていたら心配しますよ。

産後は睡眠不足や慣れない育児のスタートで体調を崩しがちです。ある程度増えすぎた体重も直ぐに減ることが多いです。

mama
mama
私も産後数ヶ月で妊娠前の体重に戻ります!全然食べてないのに増えていく妊娠中よりも産後の体重管理のほうが、ずーーーーっと楽でした。


元気な赤ちゃんに会えるまで頑張りましょうね!

ABOUT ME
バム子mama
バム子mama
ブログの管理人。 管理栄養士の資格を持つ3人の母親。 クリエイター気質でモノ作りが大好きである。

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